BFR-träning (Blood Flow Restriction) är en metod där det genom ett kontrollerat tryck delvis minskar det arteriella blodflödet och därmed syretillförseln till muskeln, samtidigt som det venösa återflödet blockeras helt.
På så sätt liknas effekten av högintensiv träning – men utan att behöva lyfta lika tungt – vilket stimulerar muskeltillväxt trots låg belastning.
Vad är BFR-träning?
BFR-träning innebär att du tränar med en särskild manschett runt en arm eller ett ben för att delvis begränsa blodflödet till musklerna. Det gör att musklerna kan tränas effektivt med mycket lättare vikter än vid traditionell styrketräning, samtidigt som du uppnår liknande resultat i muskelstyrka och volym.
Är det bra med BFR-träning?
BFR-träning är skonsam för leder och passar bra vid rehabilitering, efter skador eller operationer, samt för personer som inte kan träna tungt. Den kan ge snabbare återhämtning, ökad muskelmassa och bättre blodcirkulation.
Vad kan behandlas med BFR?
Postoperativ rehabilitering (ex. efter knä, höft- eller axelkirurgi)
Främre korsbandsskada (ACL)
Knäartros
Överbelastningsskador (ex hopparknä, löparknä, tennisarmbåge, axeltendinos osv.)
BFR träning är en metod som är välstuderad i forskning och som använts i många år inom fysioterapi och idrottsrehabilitering. Genom att utöva lättare styrketräning med en särskild tryckmanscett runt din arm eller ben så skapas ett tillfälligt minskat blodflöde i muskeln. Detta skapar en miljö i muskeln som liknar den vid hård träning, trots att belastningen är mycket låg.
Det unika med BFR är att du kan få samma eller liknande effekt på muskelstyrka och tillväxt som vid traditionell tung styrketräning – men med så lite som 20–30 % av maximal vikt. Det gör träningen särskilt användbar vid rehabilitering, smärttillstånd eller för personer som av olika skäl inte kan eller bör belasta kroppen tungt.
Träningen sker under kontrollerade former med anpassat tryck och övningar, och det är viktigt att den utförs korrekt för att vara säker och effektiv. Johan Meldo är utbildad och certifierad inom BFR-teknik och kan hjälpa dig att bygga styrka, minska smärta och komma tillbaka snabbare.
✅ Effektiv träning med låg belastning
Liknande resultat som vid tung styrketräning – men med mycket lättare vikter.
✅ Skonsam mot leder och senor
Perfekt vid smärta, skador eller efter operation – träning utan att belasta kroppen hårt.
✅ Snabbare återhämtning
BFR kan öka blodcirkulationen och påskynda läkning och återgång till aktivitet.
✅ Bibehåller och bygger muskelmassa
Stärker musklerna även när du inte kan träna som vanligt – t.ex. vid sjukdom, skada eller immobilisering..
Först görs en noggrann undersökning av det skadade området och ser till att BFR är rätt metod för dig. Vi har ett kort samtal där vi går eventuell smärta och dina mål. Träningen anpassas helt efter dina förutsättningar.
För att mäta trycket används speciella manschetter (liknande blodtrycksmanschetter) som placeras runt dina armar eller ben. Trycket justeras noggrant utifrån din kropp och ditt blodflöde, så att träningen blir säker och ger maximal effekt.
Ett BFR-pass tar oftast bara 15–30 minuter. Du får snabbt kontakt med musklerna, många känner en tydlig “pump” och effekten kan jämföras med betydligt tyngre träning – utan att belasta leder och senor.
Du gör enkla styrkeövningar med lätt belastning – det kan vara kroppsvikt, gummiband eller lätta vikter. Trots att vikterna är låga kommer musklerna att jobba hårt, tack vare det minskade blodflödet.
För bästa resultat rekommenderas att du tränar med BFR ungefär 2–3 gånger i veckan, beroende på din rehabiliteringsfas och dina individuella behov. Under rehabiliteringen anpassas träningsprogrammet efter hur du mår och hur din kropp svarar, så att du får en trygg och effektiv återhämtning.
Resultaten följs kontinuerligt upp för att justera träningen och säkerställa att du hela tiden gör framsteg – i din egen takt.
För bokning av tid: skicka ett mail till johan@meldo.se med rubriksättning "BFR-träning".
Se stycke ovan med en steg-för-steg guide om träning med BFR ser ut.
Ja, när det görs under övervakning av utbildad personal och med rätt tryck är BFR-träning mycket säkert. Vi anpassar alltid trycket efter dig och följer noga hur kroppen svarar.
Du kan känna en viss tryckkänsla och en “pump” i musklerna under träningen, men det ska inte göra ont. Om du upplever obehag justerar vi trycket eller övningarna direkt.
BFR passar för dig som behöver träna muskler skonsamt, till exempel vid skador, operationer, artros, eller om du har svårt att lyfta tungt. Det fungerar även för äldre eller de som vill ha effektiv träning med låg belastning.
Nej, vi använder alltid under övervakning av utbildad personal. När BFR utförs korrekt är riskerna små. Felaktig användning eller för högt tryck kan dock orsaka obehag, domningar eller blodcirkulationsproblem,
De flesta kan, men vissa tillstånd, som blodproppar eller svåra kärlsjukdomar, kan vara kontraindikationer. Därför gör vi alltid en individuell bedömning innan du startar.
Många känner förbättring i muskelstyrka och uthållighet redan efter några veckor, men det varierar beroende på din utgångspunkt och träningsfrekvens.